كيفية استخدام كرة التوتر

هل تعلم أن 18 عضلة تشارك كل مرة تريد فيها تحريك معصمك ويديك وأصابعك؟ تقوم يداك بمهام أساسية متعددة يوميًا، من بينها قبض عجلة القيادة وحمل كوب ولف مقابض الأبواب والكتابة على لوحة المفاتيح. كما تسهم أيضًا في دعم الأشياء أثناء رفعها أو ممارسة التمارين باستخدام الأوزان.

إذا كنت شخصًا رياضيًا تحب رياضات المضرب أو الغولف، فسوف تحتاج إلى هذه العضلات. ومع ذلك، يمكن أن تضعف هذه العضلات أو تتعرض للإصابة بسبب وضعيات محدودة أو خاطئة، أو حركات متكررة أو ضغط على المفاصل، مما قد يؤدي إلى اضطرابات مؤلمة أو خلل في الحركة مثل متلازمة النفق الرسغي أو التهاب الأوتار أو التهاب الجراب أو التهاب المفاصل في الأصابع/اليدين.

ممارسة تمارين بسيطة باستخدام كرة التوتر يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة وزيادة المرونة وبناء قوة في عضلات المعصم واليد والأصابع. كما يمكن أن تكون فعالة في تحسين الأداء في المهام اليومية أو الرياضة وفي إعادة تأهيل اليدين والأصابع.

يجب دائمًا استشارة متخصص في الرعاية الصحية إذا واجهت ألمًا شديدًا أثناء أداء التمارين أدناه.

كيفية استخدام كرة التوتر

١. تحريك الكرة ذهابًا وإيابًا

✦ ضع كرة مضادة للإجهاد على الطاولة.

✦ قم بتحريك الكرة عن طريق ثني أصابعك نحو راحة اليد مع الإمساك بها لمدة ٣ إلى ٥ ثوانٍ، ثم مد أصابعك مع الإمساك بها لمدة ٣ إلى ٥ ثوانٍ.

✦ كرر العملية ١٠ مرات باستخدام كلتا اليدين.

٢. الضغط على راحة اليد

✦ ضع كرة مضادة للإجهاد بين راحتَي يديك مع الحفاظ على وضع عمودي لطرف الذراع.

✦ اضغط وأمسك لمدة ٣ إلى ٥ ثوانٍ، ثم استرح.

✦ كرر العملية ١٠ مرات.

٣. القبضة الكاملة

✦ امسك كرة الضغط في راحة يدك واشدد قبضتك عليها بأقصى قوة ممكنة.

✦ ابقِ على هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم استرخِ.

✦ كرر العملية 10 مرات، خذ راحة مدتها دقيقة واحدة، ثم كرر الأمر مع اليد الأخرى.

4. قبضة القرص

✦ اقرص كرة الضغط بين إبهامك وأطراف أصابعك.

✦ احتفظ بها لمدة 30-60 ثانية.

✦ كرر العملية ١٠ مرات باستخدام كلتا اليدين.

5. قبضة الأصابع

✦ ضع كرة الضغط بين طرف إصبع واحد وإبهامك.

✦ اضغط وأمسك لمدة ٣ إلى ٥ ثوانٍ، ثم استرح.

✦ كرر ذلك 10 مرات مع كل إصبع، خذ راحة مدتها دقيقة واحدة، ثم كرر الأمر مع اليد الأخرى.

6. ضغط الإبهام

✦ ضع كرة الضغط في راحة يدك.

✦ اضغط عليها بإبهامك بحيث يتجه نحو إصبعك الصغير واحتفظ بها لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم استرخِ.

✦ كرر العملية 10 مرات، خذ راحة لمدة دقيقة ثم كرر الأمر مع اليد الأخرى.