چگونه از توپ استرس استفاده کنیم

آیا می‌دانید که هر زمان که می‌خواهید مچ، دست و انگشتان خود را حرکت دهید، ۱۸ عضله درگیر می‌شوند؟ دستان شما هر روز کارهای متعددی را انجام می‌دهند؛ از جمله گرفتن فرمان ماشین، نگه داشتن یک لیوان، چرخاندن دسته درها و تایپ کردن روی صفحه کلید. همچنین آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا وسایل را بلند کنید یا با وزنه تمرین کنید.

اگر شما فردی ورزشکار هستید که از ورزش‌های راکتی یا گلف لذت می‌برید، به این عضلات نیاز خواهید داشت. با این حال، این عضلات ممکن است در اثر پوسچر محدود یا نادرست، حرکات تکراری یا فشار روی مفاصل ضعیف یا آسیب‌دیده شوند که می‌تواند منجر به اختلالات دردناک یا دیس‌فانکشن حرکتی مانند سندرم تونل کارپال، التهاب تاندون، تenosynovitis یا آرتروز انگشتان/دست شود.

انجام تمرینات ساده با توپ استرس می‌تواند در کاهش خطر آسیب، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مچ دست، دست و انگشتان کمک کند. همچنین می‌تواند در بهبود عملکرد برای انجام کارهای روزانه یا ورزش و همچنین در بازتوانی دست‌ها و انگشتان مؤثر باشد.

همیشه در صورت بروز درد شدید در حین انجام تمرینات زیر با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

چگونه از توپ استرس استفاده کنیم

1. غلتاندن به جلو و عقب

✦ یک توپ استرس را روی میز قرار دهید.

✦ با خم کردن انگشتانتان به سمت کف دست، توپ را به جلو و عقب بغلتانید و 3-5 ثانیه نگه دارید، سپس انگشتانتان را صاف کنید و 3-5 ثانیه نگه دارید.

✦ این کار را 10 بار با هر دو دست تکرار کنید.

۲. فشار دادن با کف دست

✦ یک توپ استرس را بین کف دست‌های خود قرار دهید و بازوی خود را در وضعیت عمودی نگه دارید.

✦ فشار دهید و برای مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.

✦ این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. گرفتن کامل

✦ یک توپ استرس را در کف دست خود بگیرید و آن را به قدرت فشار دهید.

✦ برای مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.

✦ این کار را ۱۰ بار تکرار کنید، ۱ دقیقه استراحت کنید، سپس با دست دیگر همین کار را تکرار کنید.

۴. گرفتن با انگشت شصت و نوک انگشت‌ها

✦ یک توپ استرس را بین انگشت شست و نوک انگشت‌های خود بگیرید.

✦ 30-60 ثانیه نگه دارید.

✦ این کار را 10 بار با هر دو دست تکرار کنید.

5. گرفتن انگشتی

✦ یک توپ استرس را بین نوک یک انگشت و شست قرار دهید.

✦ فشار دهید و برای مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.

✦ 10 بار برای هر انگشت تکرار کنید، 1 دقیقه استراحت کنید، سپس با دست دیگر تکرار کنید.

6. فشار دادن شست

✦ یک توپ استرس را در کف دست خود قرار دهید.

✦ آن را با شست خود به سمت انگشت کوچک فشار دهید و 3-5 ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید.

✦ 10 بار تکرار کنید، 1 دقیقه استراحت کنید و سپس با دست دیگر تکرار کنید.